Cómo afectan los nutrientes y alimentos en el peso corporal

¿Cuántas calorías deben ingerirse al día para no engordar? ¿Cuál es el porcentaje de nutrientes en una dieta equilibrada ¿Es bueno hacer dietas depurativas? ¿Cuántos son los nutrientes recomendados por día? Estas son algunas de las cuestiones que todo el mundo se plantea cuando se preguntan qué hay que hacer para no engordar.  

Aunque cada persona es diferente, es bueno conocer que no todos los nutrientes y alimentos son bienvenidos en el cuerpo. Algunos perjudican la salud, haciendo que la persona incremente su peso, otros ayudan a eliminar líquido, aumentar la masa muscular…etc. 

Diferencias entre alimentos y nutrientes

Para comenzar debemos diferenciar los alimentos y los nutrientes. La alimentación es un acto voluntario en el que se eligen los alimentos a tomar, su cocinado y cómo y de qué forma se van a ingerir. Estos alimentos aportan los nutrientes necesarios para estar sanos. Los alimentos son todo lo que consumimos, ya sea de origen vegetal o animal. Deben ser digeridos para que los nutrientes puedan ser absorbidos por el organismo.

La nutrición, por su parte, son los procesos que ocurren después de alimentarse. Es algo involuntario y contiene muchos mecanismos sobre los que las personas tienen poca capacidad de decisión como la digestión, el transporte de los alimentos o la absorción de los nutrientes. Los nutrientes son las sustancias químicas contenidas en los alimentos que se consumen. Para conocer cuáles son las características de los nutrientes hay que saber que: 

  • Otorgan la energía necesaria para realizar las tareas diarias. 
  • Se encargan de reparar y renovar el organismo, ayudando en el crecimiento de los huesos y manteniendo sanas las articulaciones, los músculos… 
  • Realizan funciones de reserva y refuerzan el sistema inmunitario

Como afecta la alimentación a la salud

Algunos hábitos alimentarios pueden facilitar o poner trabajas a los procesos que realiza el organismo. No es lo mismo comer rápido que despacio, ingerir alimentos sanos que con muchas grasas o azúcares. Es importante mantener una dieta saludable para que el cuerpo funcione correctamente. 

Además, los especialistas inciden en qué consecuencias tiene una alimentación inadecuada en el organismo. Según explican desde la Organización Mundial de la Salud, las principales patologías que pueden aparecer cuando se ingiere más de lo que se gasta son: 

Principales nutrientes a examen

Hay personas que buscan mejorar su estado de salud y se preguntan “cómo me afectan o favorecen los nutrientes”. Para ello es importante conocer en qué consiste cada uno de ellos y cuáles son los nutrientes beneficiosos para la salud. Existen diferentes nutrientes, que influyen de manera desigual en la prevención de la obesidad.

Los principales son los hidratos de carbono, los lípidos, las proteínas, la fibra y las vitaminas y minerales

Hidratos de carbono             

Los carbohidratos, hidratos de carbono o glúcidos forman parte de los 3 macronutrientes básicos. Se obtienen fundamentalmente de los alimentos de origen vegetal y su función principal es aportar energía de forma rápida

Los carbohidratos complejos se forman a partir de la unión de los simples. Los más conocidos son el almidón y el glucógeno. El primero se encuentra grandes proporciones en muchos alimentos como las patatas, las legumbres, el arroz o los cereales. Se absorben de forma más lenta generando mayor saciedad y menor daño a órganos y vasos sanguíneos. 

Las dietas que cuentan con un alto contenido en hidratos de carbono complejos están relacionadas con Índices de Masa Corporal bajos (IMC) en personas sanas. Por eso los especialistas recomiendan que las personas que no quieran ganar peso introduzcan en su día a día hidratos de carbono complejos, que supongan más del 50% de su aporte de energía total. 

De esta forma, se puede decir que no existe relación entre hidratos de carbono y obesidad, siempre que sean hidratos complejos. Estos aportan energía y fibra, algo de proteína, vitaminas y minerales.

Lípidos

Los médicos no ven una relación directa entre la ingesta de ácidos grasos saturados y el riesgo de obesidad. Lo que existe es una unión entre el consumo de ácidos grasos trans en el aumento de peso y el incremento de la grasa abdominal. Las grasas trans son las que se obtienen a partir de las grasas insaturadas, mediante la hidrogenación de aceites, y se encuentran en los productos industrializados . Por este motivo se recomienda controlar la ingesta energética en conjunto y no solo la de grasas totales. Se puede afirmar que existe relación entre las grasas y la obesidad, por lo que el control de su consumo reduce la grasa corporal

Proteínas

Cuando nos preguntamos qué nutrientes nos proporcionan energía es imposible no hablar de las proteínas, junto con los carbohidratos y las grasas. No hay evidencias sobre el consumo de proteína total o de proteína animal o vegetal (incluida la soja) y su consecuencia en el aumento de peso. Por lo tanto, quienes se plantean cómo afectan las proteínas en el sobrepeso deben saber que, siempre que se tomen con moderación, se pueden ingerir sin problemas

Vitaminas y minerales

Los estudios realizados señalan que la toma de suplementos de calcio no está relacionada con un menor aumento de peso. Tampoco lo están los suplementos de calcio y vitamina D con la mejora en el control de peso de las mujeres con menopausia. Así, se puede concluir que no afectan en el aumento o pérdida de peso.  

Fibra dietética 

Una de las recomendaciones a la hora de perder peso es el aumento en la toma de fibra en una dieta rica en alimentos de origen vegetal. Está comprobado que la relación entre el consumo de fibra y la pérdida de peso funciona y es muy sano. 

Agua

No hay estudios relevantes que indiquen que el consumo de agua influya en la variación de peso. No obstante, la ingesta de dos litros de líquido al día ayuda a limpiar el cuerpo

Alcohol etílico

Algunos especialistas unen el consumo alto de etanol (alcohol etílico) con la ganancia de peso. Limitar su consumo previene el aumento de kilos, así como ofrece muchos otros beneficios para la salud cardiovascular. 

Principales alimentos a examen

Los alimentos afectan de distinta manera en el cuerpo de cada persona, y más si tiene sobrepeso. Vamos a analizar algunos de ellos para conocer si es bueno o no ingerirlos y en qué cantidades. Hemos seleccionado las frutas y verduras, los cereales integrales, los azúcares, las bebidas azucaradas, el aceite de oliva, los frutos secos y la carne

Frutas y hortalizas

Las dietas con alto contenido en frutas y hortalizas están asociadas con un menor aumento de peso en personas adultas. Por este motivo los endocrinos o los nutricionistas recomiendan una alta ingesta de estos alimentos, porque son sanos y ayudan a mantener la línea. 

Cereales integrales 

Consumir un alto número de cereales integrales va unido a un menor IMC (índice de masa corporal). Es por ello que es uno de los alimentos recomendados a la hora de hacer una dieta para perder peso. 

Azúcares

Aunque no existen estudios definitivos, se recomienda reducir la ingesta de azúcar. La cantidad diaria considerada aceptable es de seis cucharillas pequeñas. 

Bebidas azucaradas 

En el caso de las bebidas azucaradas los estudios sí muestran que su toma está relacionada con un mayor Índice de Masa Corporal. En este sentido lo mejor es reducir su consumo o intentar sustituirlo por bebidas sin azúcar o por aquellas que son Light o Zero. 

Aceite de oliva 

Afortunadamente el aceite de oliva no es un alimento que ayude en el aumento de peso. Por ese motivo es uno de los fijos que no deben faltar en la dieta de los adultos sanos. Es uno de los pilares de la dieta mediterránea

Frutos secos

El consumo moderado de frutos secos no afecta al peso corporal y, sin embargo, sí ofrece múltiples ventajas en la prevención de enfermedades crónicas. 

Carne

Con la carne hay que tener más cuidado. Un elevado consumo de procesados cárnicos puede aumentar el peso de la persona, sobre todo en la parte abdominal. Por este motivo hay que limitar su consumo. 

Mitos en alimentación

No es cierto que todos los alimentos sean buenos, aunque se consuman con moderación. Así lo explicamos en el artículo Principales mitos sobre la alimentación, en el que se destruyen creencias instauradas como que beber mucha agua adelgaza o que las dietas vegetarianas o veganas no son saludables. 

En cuanto a cómo afectan los nutrientes y alimentos en la obesidad, se ha visto que muchos alimentos, tomados con moderación, no son malos para la salud. Así, se puede optar por productos ricos en hidratos de carbono siempre que se elijan hidratos complejos. Además, las carnes y las grasas deben consumirse en cantidades pequeñas, para evitar un aumento de peso que conlleve problemas de salud.  

Ante cualquier duda sobre control de peso lo mejor es acudir al endocrino para que, con unas pautas adecuadas, ayude a mejorar la alimentación y evitar el sobrepeso. En SaludOnNet contamos con especialistas en endocrinología y nutrición dispuestos a ayudarte, sin esperas y con la mejor atención. 

Alimentos de temporada que ayudan a adelgazar en verano

El verano es una época del año en la que muchas personas bajan el ritmo desenfrenado del día a día y todo va un poco más lento. No hay clases, los días son más largos y las temperaturas invitan a aprovechar al máximo las jornadas.  A pesar de que las terrazas se llenan y el picoteo aumenta también es una buena época para disfrutar de los alimentos de temporada y utilizarlos para conseguir una dieta saludable que ayude a perder algunos kilos.

En esta época apetece comer cosas frías y ligeras, ya que el calor y las digestiones pesadas no son muy buenas compañeras. La preparación también ayuda a hacer más apetecibles los alimentos de temporada que la comida menos sana y equilibrada.

Frutas de verano que sientan bien

Siempre es bueno tomar fruta, ya sea de manera aislada a modo de tentempié o como postre de cualquier comida. Las frutas aportan al organismo vitaminas, minerales, fibra y agua y tienen la ventaja de tener pocas calorías. Además ayudan en la eliminación de toxinas y aceleran el metabolismo.  Son los mejores alimentos de temporada, porque producen sensación de saciedad y a la vez ayudan a no consumir tantas calorías al día. Las principales son:

  • Sandía: Es muy rica y sana. Solo tiene 15 calorías por cada 100 gramos y mucha agua, por lo que es muy refrescante. Para ponerse a dieta es uno de los alimentos con los que se acierta seguro, ya sea tomada en trocitos o en batido. Proporciona potasio y vitamina C. La Unidad de metabólicas del Hospital Sant Joan de Déu ofrece en su web información acerca de esta fruta.
  • Melón: Solo tiene unas 50 calorías por cada 100 gramos, a pesar de ser muy dulce. Al igual que la sandía contiene mucho agua, con lo que ayuda a evitar la retención de líquidos.
  • Melocotón: Tiene mucha vitamina C, carotenos y antioxidantes y es un buen snack a la hora de la merienda.
  • Cerezas. Tienen propiedades antioxidantes y un contenido alto en fibra y vitaminas. Son saciantes y no aportan demasiadas calorías, unas 48 por cada 100 gramos.
  • Ciruelas. Tienen un alto contenido en agua y ayudan a combatir el estreñimiento. Cuentan con propiedades depurativas y adelgazantes.

Otros alimentos de temporada muy saludables

Además de la fruta, en verano no apetecer mucho cocinar y muchas personas optan por las ensaladas, porque son fresquitas y se pueden incluir muchos alimentos que dan color y sabor al plato. Los guisos pasan a un segundo plano y se opta por la comida a la plancha o al vapor.

Los alimentos de temporada que no deben de faltar en la dieta de verano es:

  • Tomate. Es un antioxidante natural, rico en minerales y vitaminas.
  • Alcachofas: ayudan a hacer la digestión y tienen muchos nutrientes.
  • Verduras al vapor. Mantienen intacto tanto el sabor como las propiedades.
  • Carnes blancas como el pavo o el pollo.
  • Huevos cocidos o en tortilla francesa.

A pesar de que el picoteo tienta, sobre todo en verano, hay que intentar huir de la comida precocinada y de aquella que tenga exceso de grasas saturadas.

Si necesitas orientación a la hora de alimentarte este verano, en SaludOnNet ponemos a tu disposición expertos en nutrición y dietética dispuestos a ayudarte. Es muy cómodo, sin listas de espera y eligiendo al médico que más te interese.

Qué ejercicio debes hacer si eres mujer y tienes más de 40 años

¿Hay que hacer un tipo de ejercicio concreto según se van cumpliendo años? Aunque físicamente no hay demasiada diferencia entre los 30 y los 40 años para una mujer, es cierto que a partir de esa edad se empieza a perder masa muscular si no se realizan entrenamientos de fuerza. Los estudios hablan de una pérdida del 1% cada año desde que se cumplen los 50 años y, a partir de la menopausia, además se pierde también la misma cantidad, pero de masa ósea. Entonces, ¿qué ejercicio debes hacer si eres mujer y tienes más de 40 años?

Metabolismo más lento

Es muy importante tomar conciencia de que a partir de una determinada edad el metabolismo se ralentiza y hay merma de masa muscular si se lleva una vida sedentaria. Cuanto menos se mueve una persona más le cuesta hacerlo. Esto favorece la aparición de dolores, al no poder los músculos sujetar como antes el peso del cuerpo. Para evitar que esto ocurra es importante:

Comer menos.

Hacer ejercicio.

Hay que hacer las dos cosas para lograr la meta propuesta. Si una mujer solo hace dieta pesará menos y bajará de talla, pero su masa muscular se irá perdiendo.

Tipo de ejercicio recomendado

Muchas personas creen que por caminar un rato todos los días o subir escaleras, en vez de coger el ascensor, ya es suficiente. Estas rutinas están muy bien, pero además hay que complementarlas con ejercicio de intensidad. Se puede correr en la cinta estática, pero también hay que levantar unas pesas o hacer máquinas en el gimnasio. Los expertos recomiendan:

Trabajar la resistencia cardiovascular realizando deportes como correr, montar en bicicleta, andar a paso ligero, patinar o remar. La natación no genera tensión en el hueso, con lo que si se practica este ejercicio hay que combinarlo con otro de fuerza, como las sentadillas.

Trabajar la fuerza en el gimnasio. Es importante hacerlo correctamente para no sufrir una lesión, por lo que la ayuda de un entrenador que marque los ejercicios a realizar y esté pendiente de si se hacen bien es fundamental en un primer contacto. En un principio las gomas y las máquinas de musculación pueden ser una ayuda en el gimnasio, pero pasado un tiempo es necesario hacer pesas para coger peso libre.

Según la OMS se recomienda realizar ejercicio 5 horas a la semana, como mínimo, para obtener beneficios en la salud. Estas horas se pueden repartir en una semana; si eres mujer y tienes más de 40 años deberías hacer tres días de actividad cardiovascular y dos días de fuerza durante 30 minutos. Si se puede entrenar 8 horas a la semana, con cierta intensidad, mucho mejor. De esta forma se consigue que la frecuencia cardiaca aumente y que los músculos trabajen.

Zonas a trabajar

Aunque hay que entrenar todas las zonas, el cuerpo de la mujer necesita que se haga más hincapié en unas partes que en otras. Para saber qué ejercicio debes hacer si eres mujer tienes que centrarte en:

– La musculatura de las piernas. Las extremidades inferiores son las encargadas de sujetar y equilibrar el cuerpo. Si se entrenan las piernas se ayuda a evitar la ganancia de peso que se produce en la menopausia, por el aumento de grasa. Además es una buena forma de prevenir la osteoporosis. Entrenando el equilibrio y la fuerza en las piernas se evitan posibles caídas que ocasiones fracturas de huesos.

– Trabajar la propiocepción, que es la percepción que de su cuerpo tiene una persona.

Fortalecer la zona central del cuerpo, el core, porque es lo que aporta el equilibrio entre la parte superior y la inferior y une el tronco con las piernas. Además ayuda con las desviaciones de columna.

– Conseguir equilibrio de la cintura escapular, formada por la escápula y la clavícula. Con esto se previenen los problemas en la zona lumbar como la hipercifosis o chepa.

– Ejercitar los tobillos y las rodillas para evitar lesiones.

Si tienes más de 40 años, no sabes qué ejercicio debes de hacer si eres mujer y quieres cuidarte para que cuando llegue la menopausia tus huesos estén protegidos te aconsejamos que acudas a un médico especialista en medicina deportiva para que te oriente. En SaludOnNet contamos con especialistas dispuestos a ayudarte, sin listas de espera.

Si hago deporte, ¿qué debo comer?

Nadar, montar en bicicleta, andar a paso ligero o correr son algunos de los ejercicios que con más frecuencia hacemos. La moda del running está consiguiendo que muchas personas dejen a un lado su vida sedentaria y se unan a distintos grupos de gente que entrena para conseguir objetivos como una carrera de 5 kilómetros, de 10 km, una media maratón o, los más atrevidos y disciplinados, una maratón. También hay quien lo hace por la mera desconexión que supone el ejercicio.

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