Ayuno intermitente para conseguir un peso saludable
Hay muchas maneras de perder peso, aunque la mayoría se basa en llevar una alimentación equilibrada y realizar ejercicio de manera habitual. Existen multitud de dietas para conseguir el peso ideal, desde la tradicional de las 1500 calorías a otras que impone la moda, como la del ayuno intermitente. Son muchos los famosos que se han unido a esta forma de alimentarse y proclaman sus bondades. Esto ha hecho que se haya popularizado.
En su artículo Ayuno terapéutico. Indicaciones y desarrollo, Pablo Saz, María Ortiz y María del Carmen Tejero explican que el ayuno se basa en provocar en el organismo una serie de reacciones mediante la supresión del aporte de comida sólida. Esto hace que el cuerpo tenga que tirar de las reservas calóricas, provocando una revolución física y psíquica. Durante el tiempo que dura el ayuna no se toma nada sólido, solo líquidos que deben aportar, como mucho, unas 300 calorías al día.
En qué consiste el ayuno intermitente
El ayuno intermitente es también conocido como restricción alimentaria intermitente. Hay controversia entre los especialistas sobre este método y mientras unos lo recomiendan para la pérdida rápida de peso otros están en contra por los posibles efectos secundarios. El principal objetivo del ayuno intermitente es reducir la masa corporal. Pero esta dieta también afecta de manera desigual a las concentraciones séricas de glucosa y los efectos sobre la masa adiposa corporal.
Ayunar consiste en vivir de las reservas, que se transforman en la energía que una persona necesita para vivir. Durante este periodo la principal fuente de energía son los lípidos. Existen diferentes maneras de realizar el ayuno intermitente. Algunas de ellas son:
- Restricción de alimento uno o dos días por semana. Pueden ser seguidos o alternos y el ayuno se realiza de manera total o parcial, ingiriendo solo un 25% del gasto energético.
- Ayuno durante horas. Varía entre las 8 y las 22 horas. Es frecuente que se realice saltándose una de las comidas del día, que generalmente suele ser el desayuno o la cena.
- Un día de ayuno alternado. Durante una jornada la persona no come nada y al día siguiente reanuda su alimentación de manera normal. Se realiza en periodos de entre una a diez semanas y es la práctica más dura, por la dificultad que supone estar un día entero sin comer. Por este motivo hay quien realiza este día de ayuno, pero en vez de no comer, consumen el 25% del gasto energético durante esa jornada.
- Ayuno durante cinco días consecutivos al mes. A lo largo de estos días la ingesta de alimento se reduce entre el 25% y el 50%.
Qué comer durante el ayuno
Cuando se habla de ayuno muchas personas piensan que consiste en evitar cualquier alimento, tomando solo agua durante un tiempo determinado. Aunque esto es así en algunas ocasiones, hay quienes prefieren ingerir algo más en ese periodo. La elección varía en función de la persona y pueden ser infusiones, disoluciones que no tienen calorías pero ayudan en el tránsito intestinal, caldos, zumos o sirope de arce. El ayuno ayuda a eliminar de forma natural el agua acumulada y la sal que sobra.
Voces críticas del ayuno
Como hemos indicado, hay especialistas que están en contra del ayuno voluntario porque consideran que no existen estudios fiables que avalen sus bondades. Uno de ellos es el nutricionistas dietista Julio Basulto. En su artículo El coste de oportunidad del ayuno intermitente indica que no hay pruebas en muestras realizadas en humanos sobre la eficacia y seguridad de este método. Asimismo indica que el ayuno intermitente puede causar trastornos de comportamiento en personas que sean vulnerables.
Si están pensado realizar ayuno intermitente para perder peso te recomendamos que acudas a un especialista en endocrinología y nutrición para que pueda orientarte. En SaludOnNet contamos con médicos dispuestos a ayudarte, sin esperas y con resultados positivos.
¿Por qué es más saludable cocinar al vapor?
Comer bien es imprescindible para la salud. Una dieta adecuada es la que aporta a cada persona los alimentos que necesita para cubrir sus necesidades nutricionales, mantener la salud y prevenir la aparición de enfermedades. Actualmente se hace mucho hincapié en la forma en la que se cocinan los alimentos para que no pierdan sus propiedades y sean buenos para el organismo. Cocinar al vapor, es decir cocer los alimentos en vapor de agua, es una buena opción para que los alimentos conserven todos sus nutrientes y además estén muy ricos.
Pescados y verduras al vapor
La cocina al vapor es una de las formas más sanas y naturales de cocinar. Los alimentos se cuecen sin entrar en contacto con el agua ni con ningún otro elemento, conservando casi intactas sus propiedades nutritivas y manteniendo su sabor original. De igual forma no intervienen ni aceites ni grasas adicionales en la cocción, lo que aporta un resultado más ligero y digestivo, que ayuda a controlar la dieta y comer de forma más saludable.
La cocina al vapor se utiliza sobre todo con las verduras y cada vez más con los pescados. También se usa para las carnes, los mariscos y las frutas, por lo que es totalmente compatible con la dieta mediterránea. Cocinar los alimentos de esta forma hace que mantengan su sabor original y su color, siendo muy apetecibles. Solo hay que limpiarlos y cortarlos. Además es más económica, porque no hay que echar casi aceite – sólo un poco para el aliño en caso de que se quiera-. Además conservan todas las propiedades, a diferencia de lo que muchas veces ocurre cuando los alimentos se fríen. En muchos casos al cocinarlos con aceite en la sartén se exponen a temperaturas muy elevadas, haciendo que se pierdan muchos de sus beneficios y a veces parte de su sabor.
Los principales beneficios de cocinar los alimentos al vapor son:
- Mantienen intactos sus propiedades, al recibir un calor uniforme.
- Conservan todas sus vitaminas.
- No varían su sabor, ni su color y textura.
- Quedan más tiernos y suaves, porque la cocción no los reseca.
- No se parten ni se desmenuzan.
Formas de cocinar al vapor
La cocina al vapor aporta beneficios para la salud, al eliminar grasas y ser más natural. Así, al cocinar con menos aceite se reduce el riesgo de tener el colesterol alto. Además las digestiones son más ligeras y las calorías que se meten al cuerpo son menos, por lo que ayuda a llevar una dieta equilibrada. Asimismo, el hecho de que mantenga los nutrientes y, por consiguiente, los antioxidantes, protege frente al envejecimiento prematuro.
Cocinar al vapor es muy cómodo, porque los alimentos ni se queman ni se pegan. Hay diferentes formas de hacerlo, pero las más conocidas son:
- Cocina al vapor con cazuela que lleva de complemento una vaporera metálica o cesta agujereada del mismo tamaño. El agua se echa en el fondo de la cazuela y la comida se pone encima de la cesta, sin tocar el agua. Si se cortan los alimentos, como en el caso de las verduras, los trozos deben de tener un tamaño parecido, para que no queden unos duros y otros blandos. Debe de taparse la cazuela, aunque no del todo.
- Cocina al vapor con Wok con rejilla. Al ser de gran tamaño no es útil para cocinar para una persona.
- Cocina al vapor con canastas de bambú. Es una caja circular de varios pisos por los que sube el vapor. Hay que vigilar que el agua no toque los pisos ni se consuma durante la cocción. Son muy delicadas y hay que lavarlas sin detergente.
- Cocina al vapor en microondas. Es necesario tener un recipiente apto para microondas. La comida se corta en trozos y se echa un poco de agua. Se tapa ligeramente, dejando espacio para que se elimine el vapor. En unos 5 minutos la comida suele estar lista. Hay recipientes específicos de silicona para cocinar al vapor en microondas, que llevan incorporada una rejilla para poner encima los alimentos. Apenas se mancha y se pueden limpiar en lavavajillas. Además son antiadherentes y no cogen olor.
- Cocina al vapor con olla. El agua tiene que empezar a hervir antes de echar los alimentos. De igual forma hay que taparlo levemente y vigilar que el nivel del agua no baje demasiado.
Necesidades nutricionales
Cada persona presenta unas necesidades nutricionales según su edad, sexo, talla, actividad física que desarrolla y estado de salud. Llevar una dieta saludable no significa no comer, sino hacerlo de una forma equilibrada para que las calorías que se ingieren se compensen con la actividad física realizada a lo largo del día. No obstante, existen unas pautas comunes para todas las personas:
- Todos los días hay que comer alguna pieza de fruta (preferiblemente que contenga vitamina C) y una ración de verduras crudas.
- Las grasas de origen animal hay que comerlas con moderación, así como los embutidos y precocinados.
- La sal y el azúcar deben de limitarse en todas las comidas.
- La comida debe elaborarse al vapor, al horno o al microondas, preferentemente, para huir de los fritos.
- El consumo de alcohol no debe de exceder de dos copas de vino o cerveza al día.
- La comida debe de masticarse bien, antes de tragarla.
- Se recomienda ingerir entre 2 y 3 litros de agua diaria.
Si necesitas orientación sobre este tipo de cocina un endocrino puede ayudarte. En SaludOnNet contamos con especialistas dispuestos a orientarte para que tu alimentación sea la mejor posible.