Ejercicio anaeróbico: beneficios y tipos

Los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos parecer similares, pero tiene características únicas que los diferencian. Los especialistas recomiendan realizar una rutina de ejercicios diarios en la que se combinen ambos elementos. La unión es la mejor fórmula para perder peso y estar en forma. Pero ¿qué son los ejercicios anaeróbicos y para qué sirven?

Quema de azúcares en el ejercicio anaeróbico

Anaeróbico significa sin oxígeno y hace referencia a un tipo de ejercicio en el que se utiliza energía procedente de fuentes como la glucosa. En concreto las rutinas se realizan a partir del sistema de fosfágenos y el sistema glucolítico.

El ejercicio físico es anaeróbico cuando el intercambio de energía proviene de la glucólisis o quema de azúcares, es decir de los hidratos de carbono. Cuando se realiza un ejercicio físico de alta intensidad en un periodo corto de tiempo cuesta mantener la respiración y los síntomas de fatiga aparecen de inmediato. En ese momento el organismo demanda azúcar. Al necesitar mucha más energía utiliza una fuente más accesible y rentable que la grasa, que es el glucógeno.

Por el contrario, el ejercicio físico es aeróbico cuando el intercambio de energía proviene de la quema de grasa. Son ejercicios de baja o media intensidad que permiten mantener cómodamente la respiración y pueden prolongarse durante un largo periodo de tiempo. En estos casos el cuerpo está demandando una cantidad moderada de oxígeno y la energía de una fuente básica, que es la grasa.

Objetivos principales del ejercicio anaeróbico

A diferencia del aeróbico, que busca bajar de peso, reducir el nivel de grasa corporal y mejorar el sistema cardiovascular, el ejercicio anaeróbico se concentra en el desarrollo de la masa muscular y el aumento de la fuerza corporal.

Es un ejercicio muscular de intensidad suficiente como para que se acumule ácido láctico. Las principales ventajas de los ejercicios anaeróbicos son:

• Ayudan a generar y mantener la masa muscular.
• Aumentan el metabolismo basal.
• Disminuyen el índice de grasa corporal.
• Ayudan a obtener más fuerza y resistencia muscular.

Debe optarse por este tipo de ejercicio cuando el objetivo sea aumentar la capacidad pulmonar, el volumen muscular, la fuerza, la resistencia y mejorar el rendimiento durante grandes esfuerzos.   

Tipos de ejercicios anaeróbicos

Los ejercicios anaeróbicos son aquellos de mediana o alta intensidad que requieren mayor esfuerzo y son de corta duración. Ayudan a fortalecer, desarrollar y aumentar la masa muscular. En estos ejercicios no se requiere oxígeno, porque la energía proviene de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxigenadas.

Algunos ejemplos de este tipo de ejercicios son:

• Abdominales. Se pueden realizar de múltiples maneras y con o sin peso. Ayudan a fortalecer el recto abdominal, a mejorar la postura y fortalecer la columna vertebral.
• Flexiones de pecho. Produce un acondicionamiento general del cuerpo, trabajando el tren superior del cuerpo.  
• Plancha frontal. Mejora la coordinación y reduce el riesgo de sufrir lesiones. Además, cuanto más fuerte sea la musculatura de la parte central del cuerpo o core, mayor protección existirá para los órganos internos.
• Levantamiento de pesas. El levantamiento de mancuernas, por ejemplo, utiliza los movimientos naturales del cuerpo. Aumentan el tamaño, la potencia y resistencia de los músculos.
• Sentadillas. Mantienen la movilidad y el equilibrio. También moldean las piernas y tonifican los glúteos.
• Entrenamiento de series de carrera de corta duración y mucha intensidad.
• Sprint.

Estos ejercicios favorecen la fuerza, la potencia, desarrollan los músculos y fortalecen los huesos. Asimismo, reducen el riesgo de osteoporosis y dolores de espalda.

Prueba de esfuerzo

La prueba de esfuerzo mide la resistencia del corazón ante un esfuerzo físico. Cuando se realiza, el deportista va aumentando la intensidad poco a poco. De esta manera se observa cómo va haciendo cada vez un esfuerzo mayor, al incrementarse su frecuencia cardiaca.

Llega un momento en el que el corazón ya no puede latir más rápido y se estabiliza. Ahí el organismo necesita otra fuente de energía y busca reacciones químicas que no utilizan oxígeno.

La prueba de esfuerzo es una prueba muy interesante, que descubre los umbrales aeróbico y anaeróbico de las personas y el porcentaje de grasa corporal.

Si quieres hacer ejercicios anaeróbicos para aumentar la masa muscular, la fuerza y la resistencia en SaludOnNet tenemos especialistas que pueden orientarte.

Caminar ayuda a mejorar la salud

Cada vez son más los estudios que ponen de manifiesto que caminar tiene efectos terapéuticos y preventivos. Las personas que realizan actividad física de manera habitual, sobre todo durante la edad adulta y la vejez, tienen menos probabilidades de padecer enfermedades crónicas o sufrir una muerte prematura. Por ello, los especialistas hacen hincapié en la importancia que tiene practicar algún deporte, para ayudar a prolongar la vida y a mejorar su calidad gracias a los beneficios fisiológicos, psicológicos y sociales que aporta.

La mayoría de las personas se preocupa por controlar la dieta para no engordar, pero se olvida de realizar deporte. Aunque las recomendaciones acerca del ejercicio dependen de la edad y características de cada persona, se considera que debe realizarse con una intensidad moderada diariamente durante al menos 30 minutos. Si las circunstancias obligan a que la actividad física sea suave, debe prolongarse durante una hora, aunque no tiene por qué hacerse de tirón, sino que puede espaciarse en periodos de 15 minutos.

Beneficios de caminar durante 30 minutos

Los principales factores de riesgo para la salud en los países desarrollados son el tabaquismo, seguido de una tensión arterial elevada, el sobrepeso u obesidad y la inactividad física. Los tres últimos están directamente relacionados con la falta de ejercicio, en una sociedad cada vez más sedentaria. Algo tan sencillo como caminar 30 minutos todos los días ayudaría a reducir estas patologías.  Algunas de las ventajas del ejercicio diario son:

• Reduce la probabilidad de morir a causa de una enfermedad cardiovascular. La más frecuente es la enfermedad cardíaca coronaria.
• Ayuda a mantener la tensión arterial en unos niveles saludables y a que no aumente el colesterol.
• Consigue reducir la presión arterial en hipertensos.
• Mejora la capacidad cardiorrespiratoria.
• Reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo II en un 30 o 40%.
• Consigue una mejor distribución de la grasa en el cuerpo.
• Aumenta y mantiene la salud músculo-esquelética.
• Disminuye la reducción de la densidad ósea en la columna vertebral y la cadera, siendo una importante herramienta para la lucha contra la osteoporosis.
• Reduce el riesgo de depresión y de deterioro cognitivo.
• Mejora la salud de la población, reduciendo los costes y gastos sanitarios y el absentismo laboral.

Técnicas para caminar bien

Caminar no tiene riesgos, ya que es una actividad deportiva que no se realiza con mucha intensidad. Por este motivo es menos frecuente la aparición de lesiones. No obstante es bueno tomar en cuenta algunas recomendaciones:

• Mantener una postura adecuada, con el cuerpo derecho, los hombros erguidos, la cabeza y la espalda recta y el abdomen plano.
• Se debe andar con los pies apuntando al frente y los brazos situados a ambos lados del cuerpo.  
• Los pasos deben ser largos y firmes, apoyando la planta del pie de una forma natural.
• Cuando se camina por una zona en pendiente el cuerpo debe de inclinarse ligeramente hacia delante.  
• La respiración debe de ser profunda y controlada, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
• Es importante elegir un calzado adecuado, deportivo, para caminar. En ocasiones se recomienda el uso de órtesis plantares o plantillas, para corregir la pisada y que el cuerpo no se desequilibre.