¿Por qué son buenos los alimentos ricos en fibra?

La fibra es un carbohidrato con una característica especial, que no es absorbible en el tubo digestivo. El organismo no la puede digerir y su energía no se puede utilizar. produce muchos beneficios y la ingesta recomendada al día se sitúa entre los 15 y los 30 gramos. No obstante, un consumo superior de alimentos ricos en fibra puede causar problemas digestivos funcionales.

Tipos de fibra

Existen dos tipos de fibra: insoluble y soluble. Hay alimentos que tienen ambas como el aguacate, que es cardiosaludable.

Fibra insoluble

La fibra insoluble no se disuelve bien en agua y pasa intacta por el tubo digestivo, aumentando las heces que se expulsan por el ano. Sirve para:

• Mejorar el tránsito intestinal.
• Evitar el estreñimiento. Existen alimentos ricos en fibra para el estreñimiento que ayudan a mejorar las deposiciones.
• Reduce el riesgo de hemorroides y diverticulosis, que muchas veces están relacionadas con el estreñimiento.

Apunta la siguiente lista de alimentos ricos en fibra:

• Verduras de hoja verde. Entre las verduras con más fibra se encuentra la lechuga o la escarola.
• Hortalizas como los pimientos o los tomates.
• Los cereales, arroces y pasta integrales.
• Pan integral. Es importante saber que cuando se come pan integral, solo 8 de cada 100 gramos son de fibra.

Fibra soluble

La fibra soluble atrae el agua y se convierte en gel, durante la digestión. Forma una capa gelatinosa cuando baja por el tubo digestivo que recubre la superficie de este. Esa capa es clave en los efectos beneficiosos de la fibra, porque hace que la absorción de triglicéridos, grasas, colesterol, glucosa y otros nutrientes sea más lenta.

La fibra soluble tiene algunos efectos positivos, como:

• Saciante. Se hincha en el estómago y da sensación de saciedad, porque retrasa el vaciado gástrico. Ayuda en el control del peso.
• Prebiótico. Es el alimento de las bacterias buenas que hay en el organismo.
• Protector. La fibra crea una especie de gel en el intestino, que evita la absorción del colesterol y retrasa la del azúcar. En este sentido se puede decir que disminuye los niveles de colesterol alto en la sangre y ayuda a bajar los niveles de glucosa. Por este motivo tomar alimentos con fibra soluble es bueno para los diabéticos.
• Reduce el riesgo de padecer cáncer de colon. Es importante ingerir alimentos ricos en fibra para el colon.

Entre los alimentos que tienen fibra soluble se encuentran los cítricos, el kiwi, la naranja, las fresas y la manzana. También las legumbres, como garbanzos y lentejas, y los frutos secos como las nueces, las avellanas y el salvado de avena.

Fibra fermentable

Es un tipo de fibra que puede ser soluble e insoluble. Cuenta con una característica especial, ya que puede ser fermentada por bacterias del tubo digestivo, por la microbiota intestinal.

La microbiota es la cantidad de microorganismos que hay dentro del tubo digestivo. Los alimentos fermentables cambian la actividad, funcionalidad y composición de la microbiota y ofrecen beneficios metabólicos, al producir ciertas sustancias cuando fermentan esos carbohidratos el nuestro organismo utiliza.

Si necesitas añadir más fibra a tu dieta puedes consultar a un especialista para que te indique cómo debes hacerlo. En SaludOnNet contamos con especialistas dispuestos a ayudarte en lo que necesites, sin esperas y más fácil de lo que piensas.